Les vitamines

Ces substances - vitales, comme leur nom l'indique, et sans aucune valeur énergétique - sont indispensables â L'organisme qui ne sait pas les synthétiser. Ce sont les aliments qui nous les fournissent. Mais les vitamines sont fragiles et nos besoins quotidiens ne sont pas toujours couverts...

Mangeons les vitamines là où la nature les a placées, c'est-à-­dire les légumes, les fruits, les laitages, les viandes... Encore faut-il savoir comment les consommer et dans quel état elles arrivent dans nos assiettes. Certaines d'entre elles sont fragiles et facilement détruites par des pratiques culinaires inappropriées. Apprenons à les cuisiner et à les conser­ver avec tout le soin qu'elles méritent.

Treize à table... pas de panique!

Connaissez-vous l'origine du mot vitamine ? Il naquît, en même temps que l'idée - nouvelle en 1912 - que l'absence d'une substance dans l'alimentation puisse être cause de maladie, lorsque Casimir Funk isole le facteur antibéri­bérique (la thiamine). Il s'agit d'une amine et sa présence est vitale pour l'or­ganisme. Funk l'appelle amine vitale, puis vitamine. Il fallait y penser Ce nom est devenu ensuite un terme générique pour toutes les autres vitamines.

Ces substances constituent un ensemble de treize composés nécessaires en petites quantités au bon fonctionne­ment de notre organisme. Sans elles, notre corps ne pourrait pas profiter des éléments constructifs et énergétiques que lui fournit l'alimentation. Si les plantes peuvent synthétiser toutes les vitamines dont elles ont besoin, il n'en va pas de même pour l'homme.

Classiquement, on distingue deux groupes de vitamines selon leur solubilité.

-Le groupe des vitamines liposolubles, solubles dans les graisses, comprend quatre vitamines: A, D, E, K. Elles sont mises en réserve dans le foie ; ainsi les symptômes de carence sont longs à se manifester mais ce stockage peut les rendre nocives si elles sont ingérées en excès - c'est surtout le cas avec les vita­mines A et D.

-Les vitamines hydrosolubles regrou­pent l'acide ascorbique ou vitamine C et les vitamines du groupe B au nombre de huit. Solubles dans l'eau, elles sont éliminées dans les urines et ne sont pas stockées dans l'organisme ; leurs surdosages sont rares.

Vitamine A: ne la quittez pas des yeux

C'est une vitamine essentielle que nous ne savons pas synthétiser. Elle est indis­pensable à notre vision ; elle assure le bon fonctionnement de la rétine et la synthèse d'un pigment responsable de la vision nocturne. C'est aussi la vita­mine de la peau douce, elle hydrate et assouplit nos tissus et nos muqueuses. Par ailleurs, elle renforce les défenses immunitaires des personnes fragilisées et assure la croissance des plus jeunes. Vous la trouverez dans les produits ani­maux à l'état de rétinol, et dans le monde végétal sous forme de caroté­noïdes ou provitamines A (essentielle­ment le bêtacarotène). Ce sont des pigments contenus dans beaucoup de fruits ou de légumes jaune-orangé ou rouge-violet (carottes, tomates, melons, abricots...) ou dans les légumes vert foncé (épinards, brocolis...) où ils sont masqués par la chlorophylle.

Vitamine D : pour consolider notre squelette

Cette vitamine prend soin de nos os, qu'ils soient jeunes en pleine croissance, ou prêts à se briser à l'approche de la vieillesse ou de la ménopause. Elle assure leur minéralisation avec, pour principaux partenaires, le phosphore et le calcium. L'alimentation en apporte en quantités limitées sous forme d'ergocalciférol; les aliments les plus riches sont les poissons gras, le jaune d'oeuf et le foie. Elle est aussi appelée vitamine du soleil car grâce à ses rayons, cet astre lumineux nous aide à fabriquer notre propre stock de vita­mine D sous forme de cholécalciférol. De temps en temps, un peu de bron­zage ne nuit pas à la peau!

Vitamine E : pour protéger nos artères

Encore appelée tocophérol, c'est la vita­mine antioxydante par excellence; elle protège les membranes de nos cellules jeunes de l'action nocive des radicaux libres. Elle les neutralise et bloque les réactions d'oxygénation en chaîne. Elle s'occupe aussi de nos artères vieillis­santes et de notre coeur palpitant. Elle empêche l'agression des graisses (LDL, le mauvais cholestérol) et la formation de la plaque d'athérome qui menace de boucher les vaisseaux sanguins. Elle est aussi connue pour ses propriétés anti­coagulantes. Les sources les plus impor­tantes sont végétales: huiles et marga­rines, fruits oléagineux. Avec le bêtacarotène et la vitamine C, elle forme un tiercé gagnant pour prévenir tous les processus du vieillissement. Seniors, n'oubliez pas de parier sur cette combinaison.

Vitamine K: halte au saignement

Sa principale action est antihémor­ragique, elle favorise la coagulation san­guine en participant à la formation de la prothrombine. Elle est très répandue dans la nature (légumes verts, foie, œufs) et fabriquée en grande quantité par nos bactéries intestinales. Les déficiences sont rares à l'exception de celles du pré­maturé et du nouveau-né.

Le groupe B: un cocktail tonique et énergisant

Les vitamines B1 (thiamine), B2 (ribo­flavine), B6 (pyridoxine) et PP (niacine) assurent une bonne utilisation des sucres, des graisses et des protéines apportés par l'alimentation. Elles ser­vent à fournir l'énergie cellulaire indis­pensable au fonctionnement des sys­tèmes nerveux et musculaires. Sportifs, pensez à les inscrire aux menus de vos entraînements. Vous êtes fatigué et menacé d'anémie ? Dans la famille du groupe B, demandez la B9 (acide folique et folates) et la B12 (cobala­mine): elles ont un rôle fondamental dans la formation des globules rouges et préviennent certaines anémies et anomalies sanguines. Les femmes enceintes_. sont souvent supplémentées en folates. Vous êtes préoccupé par la chute de vos cheveux et l'état de votre peau (cicatrisation, séborrhée) ? Les vitamines B5 (acide pantothénique) et B8 (biotine) sont vos atouts beauté et santé. Pour être sûr de bénéficier de toutes ces vitamines, diversifiez votre alimentation et consommez levures, germes de blé, céréales complètes, légumineuses, viande, poisson, foie et abats, produits laitiers, neufs, fruits et légumes.

Vitamine C: la superstar

Pour la plupart d'entre nous, le mot vita­mine évoque avant tout la vitamine C (acide ascorbique); elle est consommée plus que toute autre vitamine, c'est la star toute catégorie. Il faut dire que ses actions bénéfiques sont multiples. Elle est indispensable à la synthèse du colla­gène. Elle favorise l'absorption du fer et la fixation du calcium. Elle joue un rôle d'antioxydant puissant aux côtés de la vitamine E et du bêtacarotène. Elle assure la solidité et l'élasticité de nos vaisseaux sanguins. À des doses impor­tantes, elle aide à la cicatrisation et à la guérison et elle nous protège du stress et des infections en renforçant nos défenses immunitaires. La vitamine C est la vitamine par excellence des végé­taux frais et des fruits acides comme les agrumes, les groseilles, les fraises, les framboises et les fruits exotiques.

L'équilibre au quotidien

Le statut vitaminique des Français est jugé à peu près satisfaisant... pas d'affolement! Les grandes maladies de carence ne se rencontrent pratiquement plus dans les pays industrialisés et vous n'avez plus à redouter les ravages du scor­but ou du béribéri. Par contre, il existe des subcarences appelées aussi déficiences. En France, ce sont les apports alimen­taires insuffisants en vitamines B1, B2, B6, C, E et D qui sont les plus fré­quents. Si vous avez de mauvaises habi­tudes alimentaires, vous faites partie des groupes qui courent plus de risques. Nombreux sont les candidats au déséquilibre: les adolescents qui abusent de sandwichs ou de hambur­gers. Les personnes âgées qui ont une alimentation monotone et souffrent de troubles d'absorption digestive. Les obèses et toutes les personnes qui sui­vent un régime restrictif et hypocalo­rique. Les buveurs excessifs, car toute consommation abusive d'alcool détruit la plupart des vitamines, en particulier celles du groupe B (B6).

Un besoin accru, momentané ou pro­longé, peut également créer un risque de carence légère. En tant que femme, vous êtes concernée pendant la gros­sesse et en période d'allaitement ou si vous prenez des contraceptifs oraux (perte en vitamine B6), et votre cas s'ag­grave si vous fumez (la vitamine C part en fumée).

Attention fragiles

Les vitamines sont des substances fra­giles qui craignent en particulier la chaleur, la lumière et les oxydants. Certains traitements agro-alimentaires enlèvent une part importante de vita­mines: blutage des farines et des céréales, raffinage des huiles, écrémage du lait. Même si vous êtes une ména­gère avertie, vous ne pouvez pas éviter des pertes au stockage, à l'épluchage, au lavage, au blanchiment, à la cuisson et au réchauffage des aliments. Une autre raison d'appauvrissement des aliments est l'entraînement dans les eaux de lavage et de cuisson des vitamines hydrosolubles. La vitamine C est la plus fragile des vitamines, elle peut être détruite en totalité, la vitamine B2 est sensible à la lumière et la vitamine BI à la chaleur.

Pour empêcher la dégradation des vitamines hydrosolubles, vous devez prendre quelques précautions: consom­mez rapidement les fruits et les légumes si possible crus, stockez-les au réfrigéra­teur à l'abri de l'air. Faites cuire les légumes dans peu d'eau, en les jetant dans l'eau bouillante pendant un temps bref ou préférez une cuisson vapeur rapide. Ne laissez pas tremper les ali­ments dans l'eau. Préparez les jus de fruits et les aliments juste avant de les servir et maintenez-les couverts. Vous pouvez "récupérer" une partie des vita­mines en consommant le jus de cuisson, la sauce ou le bouillon mais ce n'est pas toujours recommandé (taux de matières grasses, présence de pesticides...).

Les vitamines liposolubles sont plus stables à la chaleur que les vitamines du groupe B et elles résistent mieux à la cuisson... mais elles sont sensibles à l'oxydation.

Supplémentation rime avec précaution et modération

Se supplémenter en vitamines sans conseil médical comporte des risques. Si vous consommez en excès n'importe quelle vitamine, vous risquez de dimi­nuer l'absorption et les effets d'une autre et de vous mettre paradoxale­ment en situation de carence. Il existe des maladies par excès de vitamines (ou hypervitaminose) tout aussi dange­reuses que par manque de vitamines (ou hypovitaminose). Tout est question d'équilibre.

Des doses massives de vitamine A peu­vent vous donner des maux de tête, des nausées, des vomissements, des troubles cutanés ; vous pouvez perdre l'appétit. De même, vous devez bien respecter la réglementation des apports en vita­mine D ; les conséquences d'un surdo­sage sont graves: calcification des tissus mous, anorexie, troubles digestifs, troubles de l'humeur, atteintes rénales. Un apport excessif de vitamine B6 peut occasionner des troubles neurologiques avec engourdissement, perte de sensibi­lité. Même si vous lui attribuez toutes les vertus, la vitamine C prise en trop grandes quantités est responsable de crampes d'estomac, de diarrhées ou de constipation et il existe un risque de lithiase urinaire avec formation de cal­culs rénaux d'oxalate.

Rassurez-vous, la marge de sécurité des vitamines par rapport aux normes recommandées est considérable, notamment pour les vitamines hydro­solubles. Les quantités en excès sont éli­minées par les urines ou ne sont pas absorbées.

A TENEUR GARANTIE EN ...

On ne compte plus les boissons et les aliments "à teneur garantie en vitamines" ou encore "enrichis en vitamines". Que recouvrent

ces indications? Dans le premier cas, il s'agit de retrouver les taux originels de vitamines d'avant fabrication

du produit et cette démarche est légale et autorisée.

Dans le second cas, il s'agit d'ajouter des vitamines supplémentaires

à un produit. Il n'est pas sûr que les vitamines de synthèse aient exactement les mêmes qualités que les vitamines existant à l'état naturel dans l'aliment. Mais il s'agit de substances exemptes d'impuretés et qui permettent de compléter efficacement les apports naturels. La nature est généreuse mais

sa générosité a des limites.

LES GRANDES MALADIES PAR CARENCE

Ces maladies ne s'observent que dans des situations exceptionnelles de carences d'apports ou d'absorption.
-Une carence en vitamine A provoque la xérophtalmie (sécheresse oculaire avec perte plus ou moins complète de la vision).

-Une carence en vitamine D provoque le rachitisme chez l'enfant et l'ostéomalacie chez l'adulte (les os sont mous et fragiles).

-Une carence en vitamine B1 (thiamine) provoque le béribéri (atteintes nerveuses et troubles cardiaques).

-Une carence en vitamine PP (niacine) provoque la pellagre (dermite érythémateuse, troubles psychiatriques...).

-Une carence en vitamine B9 (folates) provoque l'anémie macrocytaire (manque de maturité des globules rouges).

-Une carence en vitamine B12 (cobalamine) provoque l'anémie de Biermer (maladie auto-immune).
-Une carence en vitamine C provoque le scorbut.

 Christine Nicolet (Bien être et Santé)